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练腿只会杠铃深蹲？试试这些值得尝试的深蹲动作吧。

大重量深蹲被很多健身爱好者视为用于提高身体水平的简单又传统的训练动作。除了传统的深蹲，其实还有很多种方式的深蹲，这些深蹲动作对腿部肌肉的整体提高是必不可少的。

颈前深蹲

有些小伙伴在杠铃颈后深蹲时，发现对股四头肌的刺激不够深。颈前深蹲对身高太高有烦恼，股骨太长的小伙伴会感受到不错的增益。颈后深蹲，对下半身较长，让膝盖往前移动。当你使用大重量深蹲的时候，很容易会上半身向前倾斜，以维持身体重心。

半程深蹲

因为下背疼痛而不能完成颈后深蹲？那么你可以尝试最低点开始的半程深蹲。把安全架的高度调整到腰部的高度并且把杠铃放在标准颈后深蹲的高度。慢慢地起杠，保持良好的姿势。花点时间来调整身体姿势以确保最佳位置，驱动杠铃下降到最低位。

最低点，也就是整个动作最难的地方，挤压腿部肌肉站起来，到深蹲一半的高度，进行下一个，可以保护背部、对深蹲模式有非常显著的好处。如果负重觉得太轻，不需要想着立刻增加负重，你可以尝试把安全架的高度再调低。

泽奇深蹲

泽奇有较高的难度，但如果你能掌握这个动作，你的训练效果会有质一样的提高。在臂弯上放上杠铃，你会在这个动作感受到有效刺激。

这一运动的好处是，对脊椎的压力保持在最低限度，因为杆是固定在四肢而不是脊椎上。确保手指的方向是指向天花板，此外，如果杠铃离你身体越远，剪切力就越大，你的核心就更容易处于不稳定的位置。

高脚杯深蹲

如果你无法蹲得低，高脚杯深蹲是解决这个问题的一个很好的方法。

在身体前面负重和手肘处于较低的位置，使小伙伴专注于深蹲的深度而不必担心其他问题。不仅如此，高脚杯深蹲可以成为一个良好的调节动作，特别是在背部不舒服的时候。

保加利亚单腿蹲

如果你不想进行双脚深蹲，那么保加利亚单腿蹲是一个不错的动作。单腿的姿势更加强调对髋关节的稳定肌肉的刺激，还包括大腿内侧的内收肌。

动作全程完成，每组练8-10次，可以高效地刺激股四头肌和。可以用哑铃来练，但不需要太大的负重。

负重腰带深蹲

站在两边较高的平台上或长凳上练负重腰带深蹲。用负重引体向上和负重双杠臂屈伸时会用到的腰带，额外的负重。躯干保持中立，蹲下去，确保有足够的时间在最低位，同时用全程动作来完成。

因为你的髋部承受了负重的重量，而且这个动作并没有直接的轴向重量，所以你可以不需要担心背部不舒服。

看腿的训练痕迹就知道训练水平，做正确的蹲法，选择更有效的训练动作，尤其是腿部训练中。也许你一年完成了3000个深蹲，没找对方法只是徒劳，让训练变得聪明，你要的就是实际行动，周末蹲起来吧！

本文相关词条概念解析：

杠铃

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

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